Melatonina jest produkowana przez szyszynkę mózgu, maleńki gruczoł w środku mózgu. W ciągu dnia gruczoł ten jest nieaktywny, ale gdy robi się ciemno, jest stymulowany do produkcji melatoniny przez część mózgu znaną jako podwzgórze, która wykrywa światło wpadające z oka. Melatonina jest wytwarzana z serotoniny, częściej kojarzonej z nastrojem. Ten z kolei składa się z aminokwasu tryptofanu, otrzymywanego z białka. Melatonina jest uwalniana do krwiobiegu i przemieszcza się po całym ciele. Jest również produkowany przez jelita i siatkówkę. Wraz ze wzrostem poziomu melatoniny we krwi zaczynamy czuć się bardziej śpiący. Jeśli nie wstają wieczorem, będzie nam trudniej zasnąć i będziemy mieli tendencję do budzenia się w nocy. Zazwyczaj poziom melatoniny pozostaje podwyższony przez około dwanaście godzin, osiągając najwyższy poziom między 2:00 a 4:00, po czym spada do niskiego poziomu w ciągu dnia około 9:00. Ilość melatoniny w naszym krwiobiegu jest zazwyczaj dziesięciokrotnie wyższa w godzinach ciemności. Melatonina na sen to podstawa. Zaopatrz się już teraz, by w końcu się dobrze wysypiać!
Melatonina i schemat mózgu
Melatonina pełni inne role oprócz pomagania nam w zasypianiu. Jest silnym przeciwutleniaczem, chroniącym komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, może zwalczać stany zapalne, wpływać na układ odpornościowy, obniżać poziom hormonów stresu. W badaniach probówkowych wykazano, że zapobiega podziałowi komórek w niektórych nowotworach. Niski poziom melatoniny skorelowano z chorobą Alzheimera, zaburzeniami nastroju i cukrzycą typu 2, Ponieważ wydzielanie melatoniny zwykle spada wraz z wiekiem, niektórzy badacze uważają, że może odgrywać rolę w procesie starzenia. Prawdopodobnie nie rozumiemy jeszcze w pełni wszystkich sposobów, w jakie melatonina wpływa na zdrowie. Medycyna Funkcjonalna zdaje sobie sprawę, jak ważne dla zdrowia są zarówno sen, jak i melatonina, więc przyjrzyjmy się teraz niektórym strategiom, które możesz zastosować, aby wesprzeć poziom melatoniny
Wskazówki, jak regulować melatoninę
Światło słoneczne
Wychodzenie na zewnątrz i poruszanie się w słońcu, szczególnie rano, może nie tylko zatrzymać produkcję melatoniny w ciągu dnia, powodując, że poczujesz się bardziej czujny, ale może również pobudzić produkcję serotoniny, substancji chemicznej poprawiającej samopoczucie. Ponieważ melatonina jest wytwarzana z serotoniny, może to zwiększyć ilość melatoniny produkowanej wieczorem, promując bardziej spokojny sen.
Unikaj kofeiny
Nie jest tajemnicą, że kofeina zawarta w kawie, herbacie i napojach cola może nie spać w nocy. Kofeina jest środkiem pobudzającym, ale także zaburza produkcję melatoniny. Kofeina może wpływać na sen wiele godzin później u osób wrażliwych.
Blokuj urządzenia przed snem
Elektronika z ekranem emituje światło na niebieskim końcu spektrum kolorów. Ten rodzaj światła, który zwiększa uwagę i czas reakcji w ciągu dnia, wysyła sygnały do mózgu, aby spowolnić uwalnianie melatoniny, jeśli jesteśmy na nie narażeni w nocy.
Zaleca się unikanie sprawdzania urządzeń przynajmniej na godzinę przed pójściem spać. Dostępne są aplikacje do redukcji niebieskiego światła po określonym czasie wieczorem.
Utrzymuj swoją sypialnię w ciemności
Melatonina jest wytwarzana w odpowiedzi na spadający poziom światła, więc światło z zewnętrznych lamp ulicznych, a nawet lampek nocnych, hamuje jej produkcję. Zainwestuj w ciemne zasłony lub rolety zaciemniające lub załóż maskę na oczy.
Zjedz swoją melatoninę
Organizm potrzebuje pewnych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, cynk i magnez, aby wytworzyć melatoninę z tryptofanu, ponieważ stanowią one część enzymów potrzebnych do jego konwersji. Niski poziom tłuszczów omega 3 we krwi został powiązany ze zmniejszonym wydzielaniem melatoniny.
Kurczak, indyk, jajka, pestki dyni i sezamu zawierają tryptofan, budulec melatoniny.
Inne produkty spożywcze, takie jak łosoś, jajka, winogrona, wiśnie, truskawki, pistacje i pomidory zawierają samą melatoninę, chociaż jej ilość jest bardzo zróżnicowana. Sprawdź również propolis– propolis na odporność to najlepsza ochrona naturalna antybakteryjna, mamy to również w ofercie!
